Sunnudagur    

1. fótaréttur
2. hnébeygja í smith vél
3. hnébeygja
4. fótapressa

Þungar kálfaæfingar

4 x 10

4 x 12
3 x 10
4 x 20

MánudaguR

1. hallandi bekkur m/stöng
2. bekkpressa m/stöng
3. hallandi flug m/ handlóðum
4. Cable cross
5. decline bekkpressa m/ stöng

4 x 8
4 x 8-12
4 x 10
4 x 10
4 x 12

Þriðjudagur

1. niðurtog f/ framan haus
2. róður í vél
3. róður m/stöng
4. niðurtog f/aftan hnakka

miðvikudagur

fimmtudagur

1. sitjandi fótakreppur
2. stiff
3. framstig í smith vél
4. hnébeygja í smith vél m/ gleiðar lappir
5. liggjandi fótakreppur

4 x 10
5 x 10
4 x 10
3 x 15
4 x 10

föstudagur

1. hliðarlyftur m/handlóðum
2. pressa m/handlóðum
3. hliðarlyftur fyrir aftari axlir m/handlóðum
4. kaðallyfta framávið í cable

laugardagur

1. þríhöfði í cable m/stöng
2. nefbrjótur m/ stöng (þríhöfði)
3. þríhöfðarétta m/handlóðum / ein hönd í einu
4. dýfur í vél (þríhöfði)
   
   
5. Sitjandi curl m/handlóðum (tvíhöfði)
6. curl m/ curl stöng (tvihöfði)
7. einbeitingacurl (tvíhöfði)
8. hammer curl (tvíhöfði)

4 x 8-12
4 x 10

3 x 10
4 x 20

4 x 6-10
4 x 6-10
3 x 10
3 x 10